Tenez-vous bien droit, le regard loin devant. Placez un bâton sur l’avant de votre pied blessé et relevez les orteils vers vous en basculant le bâton.

Munissez-vous d’un élastique attaché à un point fixe. Placez votre bras fléchi à 90° coude au corps. Tirez sur l’élastique vers l’extérieur tout en gardant le coude au corps.

Placez-vous sur le dos, ramenez un genou à la poitrine en soulevant le pied. Gardez la hanche fléchie à 90° et le tibia parallèle au sol. L’autre jambe est fléchie, pied au sol. La nuque reste posée au sol et les épaules basses. Positionnez vos mains sur le genou de la jambe relevée et exercez une poussée constante sur le genou, le genou résiste à la poussée. Le nombril reste rentré, ne sortez pas le ventre.

Placez-vous debout et munissez-vous de deux poids de 1kg ou 2kg en fonction de vos capacités. Fléchissez légèrement les jambes et le dos afin d’avoir les bras tendus devant vous. En gardant les bras semi fléchis écartez les et revenez à la position initiale. Votre tête reste dans l’axe.