Le petit-déjeuner est l’occasion pour les sportifs de fournir à leur corps le carburant nécessaire pour tenir toute la journée. Le bon timing, la bonne composition sont les clés d’une bonne santé mais aussi de meilleures performances.
1. Quand petit-déjeuner ?
Mieux vaut respecter un délai de 3 heures entre la fin du petit-déjeuner et une compétition.
S’il s’agit d’un entrainement, 1 bonne heure sera suffisante.
2. Quoi petit-déjeuner ?
On ne vous apprend rien, si on vous dit que ce premier repas de la journée doit être varié et équilibré.
Dans les faits, cela signifie qu’il doit contenir :
- une boisson chaude, type café ou thé, sans sucre ni lait. À noter que le thé vert ou blanc sera toujours plus digeste que le café,
- un fruit,
- des céréales comme le riz ou les flocons d’avoine,
- du pain. Privilégiez les farines de seigle ou d’épeautre qui sont très rassasiantes. Astuce : grillez vos tartines, elles seront plus digestes,
- des protéines : indispensables ! Ce sont elles qui assurent la masse musculaire. Vous les trouverez dans œufs, le jambon, les laitages, les fromages et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…),
- Pensez également aux bonnes graisses que vous trouverez dans différentes huiles, comme l’huile de lin, de noix ou de colza. Pensez à la purée d’amandes et à l’avocat.
3. Le bon exemple
Voici un bon exemple de petit déjeuner complet pour sportif :
- Un grand verre d’eau tempérée 300 à 400 ml,
- un thé vert,
- une poignée d’amandes et/ou de noix,
- 4 tranches de pain de seigle intégral beurrées,
- 2 œufs à la coque,
- 1/2 avocat,
- 120 gr de baies type myrtilles ou framboises.
Vous avez désormais tout ce qu’il faut pour passer une bonne journée et apporter les nutriments nécessaires à votre corps pour un bon entrainement !
Article rédigé en collaboration Christine Clesse, nutritionniste et sophrologue.
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